睡前小量运动 有益健康帮助睡眠 和 健康指南：日常饮食的十大误区

美国佛罗里达州的健身专家曾对不同时间的健身效果做过研究。他们认为，对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。下面介绍一套睡前健身操：
     1、指甲摩头　两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。 
    2、拇指搓耳　两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。     
    3、双掌搓面　两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。     
    4、双掌搓肩　两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。     
    5、推摩胸背　两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。     
    6、掌推双腿　两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。     
    7、交叉搓脚　右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。     
    8、叠掌摩腹　两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。     
    注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上颚，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。    
    整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。

 健康指南：日常饮食的十大误区

你觉得自己很懂得养生吗？很多人以为吃着标榜全麦的食品，喝果汁，不吃甜食，定时补充营养BAR，或是睡前喝红酒等，都是对身体有益的饮食习惯，如果你是这样想，你就大错特错了。许多你以为正确的饮食习惯，正在残害你的健康。 

    1．现代人越吃越精致，越吃越好，所以近几年忽然风行食用五谷杂粮的食品，例如杂粮面包、杂粮饼干等。的确五谷杂粮含有大量的维他命与纤维素，但是不是你眼睛看到的五谷杂粮食品都是真的含有标签上写的那幺多的营养成分。位在波士顿的全麦协会（Whole Grains Council'）主席赫尔曼（Cynthia Harriman）表示，很多人以为买了标名全麦的产品就是全麦，如果没睁大眼睛看看标签，会发现多数食品其实都只是加工产品，有的连一点全麦成分都没有。
   
    专家建议
   
    买任何全麦或五谷杂粮类产品，请先看清楚标签。美国的早餐谷类食品Breakfast Cereal，几乎都是采用全卖制造，是不错的选择。赫尔曼还表示，其实一般饼干麦制品也是由五谷杂粮类制造出来的，其实也有营养。最后建议消费者在采购全麦产品前，可参考是否贴有全麦协会的标帜，如此就可买得安心吃的放心。
   
    2.最近市面上流行各式各样的维他命水，许多市售饮料都强调添加了各式维他命，如维他命A、C等。防治（Prevention）网站的营养专家丝摩儿（Elizabeth Somer）说，其实这类饮品，除了标示上的维他命之外，皆有许多不必要的卡洛里。丝摩儿举例说，你可能喝了一瓶标榜含有大量维他命C的饮品，但是你也额外多摄取了125卡洛里，更重要的是饮料中所提供的维他命C可能还不如你多吃两颗草莓。
   
    专家建议
   
    多喝天然的白开水，如果真的担心维他命摄取不足，可吃一颗综合维他命。
   
    3.看电视影集少不了美味可口的薯片，多数人以为选购蔬菜口味的薯片，就可以减少热量，还多吃的营养。实际上，请参考你买的蔬菜口味薯片标签，你会发现，蔬菜通常都是在标前营养中的最后一两个，意思就是说，其实这些蔬菜只是添加物，让消费者买心安用的。一包四盎司的红罗卜口味的薯片热量与市售Lay's薯片含有一样多600卡的热量。
   
    专家建议
   
    如果真的想吃薯片，建议购买真的用蔬菜做的食品。例如用芋头、苹果、香蕉等蔬果做的Terra Chips，就含有大量的纤维素等。此外坚果零食也是不错的替代方案。虽然坚果类热量稍高，但是却含有丰富的维他命B群、叶酸、维他命E等，所以在摄取热量之虞，还算兼顾营养。
   
    4.多喝果汁、改吃水果营养饼干就是多吃水果吗？错错错。佛罗里达大学食品科学与人类营养学注册营养师罗培斯德（Gail Rampersaud）表示，许多市售标榜由天然水果制造的饮料或是饼干，多数都是由水果口味的香料，一点点的天然水果，还有大量的水和糖制造的。这类食品几乎没有任何水果中应有的纤维，有的甚至还含有危害心血管健康的诱发成分，不得不注意。
   
    专家建议
   
    请把这些食品当成零食，更简单的说就是，偶而吃吃，满足你对甜食的欲望就好了。如果真的要摄取纤维，还是直接吃水果吧，或是葡萄干也是另一种选择。
   
    5.一般人一天只需要2,300公克的钠，但是根据最新数据显示美国人平均每天的钠摄取量已达到3,375公克了，主因就是许多食品中都含有你看不到的钠。摄取过多的钠和盐会引发心血管疾病，所以现在已有许多标榜低钠盐的食品出现，问题是即使这样，这些食品中的钠与盐的成分还是过高，像是标榜低钠盐的鸡汤，其中的钠盐只比酱油少不到50克。
   
    专家建议
   
    佛罗里达大学食品科学与人类营养学注册营养师罗培斯德说，虽然食品管理规定，低钠盐食品必须比原本食品减少25%的钠盐，但现代人强调口味，所以许多食品原本的钠盐含量就比一般还高，例如浓汤等，固即使是食用低钠盐产品，实际上还是吃了过多的钠盐。罗培斯德强调唯一的办法就是消费者在食用低钠盐产品时，先看看到底钠盐含量有多少，控制在140公克以下，就对了。
   
    6.开开心心的选购低脂、又含有钙或其它维他命A、C、B或是胺基酸等高营养牛奶，的确是有益健康，犹他大学乳制品权威麦克麦翰（Donald McMahon）说如果倒了杯牛奶，边看电视边看书，喝了大半天，那幺那些营养就会通通不见。康乃尔大学的研究也显示，牛奶本来就是敏感的营养品，所以如果将牛奶用透明塑料杯装乘，且曝晒在空气或日光中16小时，32%的维他命A会流失。不但是维他命，若是用这样的方式装置牛奶，包括核黄素等营养也会消失不见。
   
    专家建议
   
    犹他大学乳制品权威麦克麦翰建议，请购买不透明包装的牛奶制品，减少与日光接触的机会，如此可至少确保维他命A与其它营养成分维持十天左右。
   
    7.有越来越多的证据显示饮酒过量有害身体健康，但是确有超过百样的研究指出，适度饮用红酒（不超过一杯）却可以降低约三分之一左右心血管疾病发生的可能性。不过许多人习惯在睡前或空腹时饮酒，纽约水牛城大学助理教授与新血管疾病医生史丹奇（Saverio Stranges）研究结果显示，即使只是小酌，空腹饮酒会增加心血管疾病发生的机率。
   
    专家建议
   
    史丹奇表示，如果希望藉由小酌活络心血管，最好的方式是饭后饮酒，因为酒不像其它食物需要经过消化后才被人体吸收，酒是先经由胃壁直接吸收少量，大部分到小肠吸收，如果喝酒前先进用食物，会延迟酒精的吸收。此外也可以边吃饭边喝酒，如此就可以避免大口饮酒的问题。
   
    8.许多人都知道吃早餐的好处，包括吃早餐比较不容易发胖、减缓老化、有体力等。但是现代人生活忙碌，于是有人就改吃早餐BAR替代。美国饮食协会（American Dietetic Association）注册营养师与医生克莉丝缇娜（Christine）说，市面上贩售的早餐BAR，多数都是含有超量的糖，甚至人工添加物。有些人还边走边吃，或是边工作边吃这些早餐或营养BAR，结果更糟，因为这样不但不好消化，在紧急情况下吃的糖分也会很快让你又感觉饥饿，所以根本无法达成吃早餐的好处。
   
    专家建议
   
    选择至少含有3公克以上纤维素、糖分不超过11公克的早餐BAR。克莉丝缇娜表示最好的方式就是请你在假日时，自己亲手烘培一些葡萄麦片饼干当未来一星期的早餐，如此不但可以确保糖份摄取量，又营养省钱省时间，会是最好的早餐替代品。
   
    9.很多人都会在饭后或是与人交谈前，吃上一片含有薄荷成分的口气清新糖果，美国国家消化系统疾病信息交换所（National Digestive Diseases Information Clearinghouse）研究结果指出，薄荷其实是造成胃灼热(heartburn)的食物之一。薄荷会让胃部肌肉放松，结果引发胃酸逆流。此外如高脂肪食物、巧克力、薄荷、咖啡、及洋葱等都会引发胃灼热。
   
    专家建议
   
    如果你希望在饭后保持口气清新，请省略吃薄荷片，改喝一大杯的水，或是散步几分钟，都可以达到舒缓口气的问题。并且养成饭后散步的习惯，还可保持身形苗条，并降低胃灼热发生的机率，是一举数得的替代方案。
   
    10.吃不完的食物打包带回家再加热，似乎是很多人的饮食习惯，不浪费又方便。位在华盛顿DC的非营利机构环境保护组织（Environmental Working Group）发言人罗拉（Lauren）表示，食物利用微波炉再加热充满各种危险，许多研究都显示包括标榜可放入为波炉的爆米花、pizza、或是外卖的餐盒，放入微波炉加热还是一样会释放对人体有害的致癌物质。另外吃不完的东西没有立即放入冰箱，在室外曝晒一样对身体不好。环境保护组织发言人罗拉说，虽然有人说这些少量物质对身体健康没有太大影响，但是我们何必冒险？
   
    专家建议
   
    如果要加热食物，请另外换成市面上贩售的专门给微波炉使用的餐具加热，这些专业器皿还是比一般外带容器来的安全。或是用陶器如康宁餐具等装盛加热，会更妥当些。最后要注意加热温度最高到应到165°F，如此即可杀死细菌又吃到热腾腾的食物。
摘自:http://job.csdn.net/n/20070203/101168.html

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