拖延患者自救指南｜“我有不拖延的100种借口，却不愿意跨出一步”

每年有关“拖延”的词条都会小火一下，这不，最近00后又开始花式“整活”了。

为了防止自己拖延，他们会花钱雇人来监督自己，什么“考研监督”，“学习提醒”，“监督服务”……

各式各样，有“唐僧碎碎念”，也有“四大爷”同款，还有“李逵”叫你哥哥型……

有趣又能避免拖延，似乎听起来是个不错的方法～

但也有人对这个方法存在疑惑，真的找人来监督就能不拖延了么？

今天就和本喵一起来看看有关“拖延”的心理分析吧！

01
什么是拖延？

拖延(Procrastination)是指个体在能预料推迟某件事而带来的负面影响时，仍会选择推后做该事的一种行为。

尽管我们常说拖延症一词，但实际上，在DSM-V中，拖延症并不属于一种精神疾病。

所以呢，我们将其称之为拖延行为。

值得注意的是，如果没有及时调节拖延行为导致的负面情绪，严重者会导致抑郁症或焦虑症哦。

最近就有这样的事情发生，小何（化名）因为起床拖延而导致他出现了焦虑状态（焦虑状态≠焦虑症），学习效率减退的情况。

还好他及时去医院诊断治疗，没有发展成焦虑症。

当然，据本喵偷偷观察，有很多同学在完成导师留的任务时，会出现拖延晚期的行为～

导师要求写的小论文，本来给了你两个月的时间写完。

但是你总是在玩了一个半月以后才想起来，还有小论文的要交，又再玩了一个星期，心里还觉得时间还早。

当只剩三天的时候，才开始疯狂码字，写初稿，然后悔不当初，自己为什么没利用好时间。

交稿时，导师只想说一句“我真的会谢，拴Q了”，然后就是一顿狠批。

不过当下一次任务出现时，还是同样的节奏，不是在“作死”，就是在“作死”的路上～

02
阻碍我们完成任务的机制

那到底是什么阻碍了我们完成任务呢？

本喵可是无敌的小可爱，替大家从脑科学的角度浅学了一下，简单给大家来个喵式分析～

支配我们做出决策的部位在前额叶皮层，本喵获取的资料中显示，前额叶皮质又分为腹侧前额叶皮质和内侧前额叶皮质。

腹内侧前额叶负责与风险和恐惧处理有关的功能，当你在脑子里权衡利弊的时候，其实就是腹内侧前额叶在努力帮你做出决定。

而内侧前额叶皮质参与计划复杂任务以及策略，它可以帮助我们将一个大目标拆分成很多子目标，一点一点前进。

简单来说，在这里（前额叶皮层）住着一个掌舵的Captain，它可以帮助我们为未来的事情制定计划。

另外一个会影响我们决策的部分，它就是边缘系统。

在本喵的资料中显示，“通过与下丘脑及植物神经系统的联系，边缘系统参与调解本能和情感行为，其作用是自身生存和物种延续。”

边缘系统里住着一个原始人，他主要是以简单和快乐为目标。

在非拖延者的脑中，Captain几乎不会被原始人的干扰所影响，就像这样——

Captain：目前的任务是完成小论文，我要努力～

原始人：抖音又出《甄嬛传》的新梗了，不看一下嘛？要不了解一下韩剧？对了，最近听说浪姐也挺好看的！

Captain：拴Q～但我真的不想被老师骂了，好嘛论文还没写多少呢，还要看很多文献呢。

原始人：好吧……

在拖延者的脑中，Captain和原始人大战三百个回合之后，还是输了——

Captain：今天晚上一定要开始写论文了！不完成规定任务不睡觉！

原始人：真的吗？不熬夜看看浪姐么？

Captain：不，我发誓，今天一定要开始努力学习！

原始人：奥，看你这么有激情，这么努力的份上，要不先点个外卖奖励一下自己？

Captain：好，先点个外卖吧～

原始人：吃饭不需要电视剧吗？我们看看浪姐吧！对了，吃完饭还可以看看618有什么活动。

……

在原始人的一顿操作猛如虎之下，已经半夜12点多了。

原始人：困了，要不睡觉吧，明天再学也不迟啊。

Captain：……明天我一定要开始看文献！

第二天，又是如此。

人非圣人，孰能无过？毕竟大脑我们有时候也控制不了，对吧？

03
拖延的“前世今生”

要说拖延这事吧，也不能光赖我们自己，这是生存本能导致的。

本喵再讲讲关于“拖延”的进化心理学的那些事儿吧，这也和我们大脑认知神经的发展是息息相关的。

这里本喵不得不提到一个关键词，延迟满足。

这在我们的心理学教科书上可是一个很常见的名词，它是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向， 以及在等待期中展示的自我控制能力。

与之相对应的就是即时满足，即希望马上得到想要的东西。

前面我们提到的边缘系统，其中的功能之一是自身生存和物种延续。

在数十万年前，人们主要以狩猎和采集水果为生，能打到猎物的人就有肉吃，能采到果子的人就不会饿死，由于这种生存的本能使得这种即时满足的基因保存了下来。

那延迟满足的基因又是被如何保留的呢？

这是因为人类是群居动物，并且为了更好的生存，人类开始制造使用工具，人们也发现可以种植果实种子，养殖动物可以使得他们有饭可吃。

于是，他们便分工合作，一些人出去狩猎，采集果实，及时满足他们的生存需求。

而那些没有那么强壮的人则留在部落，种地，养殖，而这一部分的人大脑得到了另一方面的发展，从而保存了延迟满足的基因。

但由于远古时代，生存环境条件险恶，身强体壮的个体更容易存活。

因此，总体来说，具有即时满足基因的个体生存下来的更多。

所以，大脑在不断的进化过程中，会认为延迟满足是存在风险的决策方式，可能会威胁到生命。

于是，它就会让边缘系统的原始人去干扰Captain的决策，及时行乐。

不得不说，克服本能，去完成为成长而努力的延迟满足任务并不是一件易事。

除以之外，导致本喵以及地球人拖延的其他心理原因还有很多。

比如，认知行为治疗师Pamela Wiegartz博士认为，个体之所以拖延，是因为担心做得太好而承担很多的责任。

美国心理学博士Timothy Pychl研究发现，教养方式为专制或严厉的父母所抚养的孩子，在成年后，更容易产生拖延行为。

心理学家Swanson认为，人们对于“未来的自己”无法有足够的理解力和同理心。

人们可能更倾向于让现在的自己放松快乐，而不是未来的自己，就会产生“明日复明日”拖延行为。

04
自救指南

既然是自救指南，本喵当然要给大家想办法啦～

1.接纳自己，给予自己自我关怀

Sirois和Fuschia的研究表明，习惯拖延的人压力高于不拖延的人，有些人在没有开始拖延时，就会感到紧张了。

具有拖延行为的人会产生更多的自责情绪、负罪感以及不断的自我否定、贬低。

这会产生负性循环，即“拖延——自我否定，自责——拖延”。

打破这一循环的前提就是需要我们试着接纳自己，接纳自己不代表摆烂，而是接纳自己的好与坏，爱自己，自然而然地让改变发生。（另外，适度的拖延也会有积极帮助哦！）

2.大目标分解为小目标

当我们把大目标分解后，变成了一个个小目标，这样执行起来的困难程度就降低了。

并且，把延迟满足的长期成长目标转换为短期可见到成果的短期目标，这样对自己的努力成果有一个即时满足的激励，就会减少拖延行为。

3.改变不合理信念

前面提到有人会因为害怕成功或追求完美而选择拖延，同时，也有人害怕失败的结果而导致拖延。

因此，我们需要先找到自己逃避的是什么，发现并改变自己的不合理信念，从而减少拖延行为。

4.增强对未来自我的实感

心理学家们的研究证实, 对未来的正性结果进行预期想象能够促使个体做出更多有利未来的决策(Benoit et al., 2011)。

所以，为了有利于我们的成长和发展，我们可以多去想象未来完成任务后的自己，帮助我们增强未来任务的价值认知。

比如，在不愿意完成论文时，我们可以想象自己在认真完成论文后，导师对我们的肯定，论文发表后的喜悦，甚至还可以帮助我们申博。

最后，本喵还记得开始时咱们提的问题，他人监督可以改变拖延行为吗？

当然可以，但不是长久之计，被救赎的自我不能称之为独立的“人”。

改变拖延，还需要自己主动跨出那一步。
参考文献：

[1] 冯廷勇,王雪珂 & 苏缇.(2021).拖延行为的发展认知机制及神经基础. 心理科学进展(04),586-596.

[2] 宋梅歌, 苏缇, 冯廷勇. (2015). 拖延行为的时间取向模型. 心理科学进展,23(7), 1216–1225.

[3] Swanson, A. (2016). The real reasons you procrastinate and how to stop.The Washington Post.

[4] Sirois, Fuschia M (2014). Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion. Self and Identity 13.2, 128.

[5] Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure.Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.

文案：玉兮之
排版：玉兮之
校对：喵君姐姐 Uka 昆昆

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